В танце довольно много возможностей получить травмы. Знать о них заранее — лучший спооб избежать их!
Колени и голеностоп
На поворотах на не слишком скользком покрытии страдают колени и голеностоп: на любых вращениях, даже небольших поворотах на 180 градусов, стопа чуть сильнее, чем хотелось бы, цепляется за пол. В результате нога немного проворачивается отдельно от стопы, связки дергаются, в них появляются микротрещины — потом они болят, долго восстанавливаются.
Согнутое колено также легко травмировать, надорвав подколенную связку — это происходит, например, когда сильно сгибают колено в поддержке, что партнёрши, что партнёры. Или чуть поворачивают ногу в коленном суставе, оставив стопу "приклеенной" к полу (т.е. не на носке, а полностью на стопе, не давая ей провернуться).
Тот же эффект часто оказывет не совсем правильно выполненный 4-й шаг бейсика хастла — когда колено при сгибании уходит сильно вперёд.
(На иллюстрации — работа колена на сгибе)
Растянуть лодыжку тоже легко, особенно если при обычной ходьбе вы привыкли заваливать стопу внутрь или наружу.
Как справляться:
Когда травма уже есть, помочь можно мало чем, главное — снимать нагрузки и давать отдохнуть и восстановиться (это может занять неделю или месяц, легко). Важно остановиться вовремя, чувствуете, что болит --останавливайтесь! Иначе рискуете вылететь из танцев на сезон как минимум. Лучше постараться не допустить травмы.
Для этого надо вбить в рефлексы — перед поворотом и колено, и голеностоп должны намертво блокироваться мышцам. Внешние фиксаторы, наколенники и эластичный бинт не спасут. Учитесь вращаться правильно, если эта техника не вколочена в мышеченую память — будет больно.
Наступать (переносить вес) на ногу также надо правильно, через большой палец, при это мышцами не давать стопе завалиться влево-вправо.
Правило №1: Нельзя выносить колено на сгибе дальше, чем стоит пятка.
Правило №2: Нельзя одновременно сильно скручивать и сгибать колено
Правило №3: Танцевать надо в танцевальной, хорошо скользящей обуви. На нескользком покрытии на вращаться медленно и лучше без пируэтов.
Стопы и пальцы ног
У многих распространённых моделей танцевальной обуви (джаз-кроссы, латина) нет поддержки стопы, при этом есть ощутимый каблук. При ударе всей стопой в пол (если вы решили набережную притоптать) могут пострадать подошвенные связки или плюсневые кости -- они тонкие, трещину в них заработать легко.
Часто страдает первый сустав большого пальца ноги -- на него идёт много нагрузки при шагах и на поворотах, а на неровных досках -- легко и удариться этим местом об пол. Подушечка стопы не всегда напряжена достаточно, чтобы это амортизировать, можно легко её пробить или удариться неприкрытым краем сустава -- это приводит к сильным травмам, гематомам, опуханию.
Как справляться:
Привыкайте к новой обуви постепенно, берите с собой запасную более привычную пару, исключите "топанье" в пол, прыжки с приземлением на всю стопу. Резкое выбрасывание ноги при шаге лучше заменить более плавным, пока вы не привыкнете к доскам вместо идеально ровного ламината.
Лечить эти травмы сложно, поэтому важно вовремя их отследить, снять нагрузку и не дать развиться во что-то серьёзное, что потребует операции.
Позвоночник
Самая распространённая и очень опасная травма — грыжи и защемления при сгибе в районе поясницы. Нельзя сильно гнуть спину ниже линии лопаток!
Причём можно сделать такой прогиб 100 раз нормально, а на 101-й заработать грыжу. Возможны и более серьёзные травмы, ходят истории о риске паралича или смерти.
Как справляться:
Партнёрам — не гнуть партнёрш, никогда. Наоборот, одна рука должна поддерживать спину партнёрши на уровне лопаток, и никогда не служить местом сгиба на уровне низа спины. Таким образом вы одновременно и разгрузите спину партнёрши, и зададите правильную "линию сгиба" на уровне низа лопаток.
Своё колено постарайтесь не сгибать сильнее, чем нужно, а партнёршу не держите долго в поддержке, чтобы не слишком нагружать её колено.
Партнёршам — отработать сольно у зеркала правильную партию в поддержке, контролировать "линию сгиба", собирать центр перед поддержкой. Выучить варианты безопасного ухода в приседание, например, если партнёр -- "загибатель". Кроме того, поддержки выполняются максимально в своём балансе и с той скоростью, которую задал партнёр -- иначе пострадает уже его спина.
Техника «собранного центра» помогает защитить позвоночник от слишком сильных изгибаний и скручиваний, но полностью не спасает. Следите за этим.
Плечи
Плечи должны быть убраны на место -- так, чтобы спина была ровной. Как это выглядит и ощущается, можно увидеть, подняв руку вверх. Тогда и рамка получается нормальной, и рывки плечевому суставы особо не страшны. В противном случае руку из плеча могут вырвать как партнёр, так и партнёрша, например, на раскрытии.
Как справляться:
Учиться убирать плечевой сустав на место. У кого-то он естественным образом там, у кого-то — привычно "чуть впереди". Если когда человека тянут за расслабленную руку и у него идёт вперёд плечо — значит, сустав не на месте. Если корпус — то всё ОК. Если не получается — берегите плечи от рывковых нагрузок!
Как лопатка ставится на место, видно на видео.Удержать её там в этом положении — следующая задача, а вообще — её надо уметь ставить туда постоянно, прямо в танце (само собой, быстро и без подъема руки).
Сделать это самому сложно, мне всегда приходится несколько раз помогать ученикам освоить правильную технику, прежде чем у них получится самостоятельно.
Так что лучше всего попросить опытного тренера помочь вам с этой задачей. Пытаться, например, сильно сводить лопатки вместе за спиной — совершенно бессмысленно.
(На иллюстрации — как выглядит убранная лопатка, обратите внимание, как она «заворачивается внутрь»)
Шея
Для шеи характерны "хлыстовая травма" на поддержках и кивках, растяжения и перенапряжения боковых мышц шеи.
Как справляться:
Разогревайтесь и разминайте шею. Контролируйте мышцы шеи при любых быстрых движениях головы, держите их в тонусе. Избегайте резких движений "туда-обратно", что с запрокидыванием, что с поворотом головы влево-вправо. Не крутите головой, пытаясь сделать роскошный мах волосами -- у этих движений из зука своя, отдельная техника исполнения и безопасности, которую партнёршам надо обязательно отдельно учить.
Пальцы и кисть
За пальцы мы не держим друг друга практически никогда. Достаточно нормального взаимодействия натяжения или упора. Изредка на каких-нибудь верёвках можно увидеть, как пальцы придерживают, чтобы они не выскользнули -- но это исключение, и к таким моментам должно быть особое внимание. Во всех случаях и у партнёра, и у партнёрши должна быть возможность высвободить пальцы в любой момент.
Партнёры иногда прихватывают кисть партнёрши большим пальцем, когда чувствуют, что она может "соскользнуть и улететь" на каких-то фигурах, но это рискованно — можно оставить синяк и причинить моральные и физические страдания.
Партнёрши иногда хватают пальцы партнёров во время вращений (как своих, так и партнёра) -- тем самым отламывают суставы, причиняя моральные и физические страдания.
От резких рывков могут страдать связки и мышцы кисти и предплечья. Партнёрша также может подрастянуть их партнёру, когда он пытается, например, остановить её вращение за лопатку или за бедро, а она останавливается чуть позже, перекручивается.
Как справляться:
Партнёршам — лучше контролировать свою инерцию на вращениях, особенно при вращении «за бок». Партнёрам — не пытаться остановить то, что останавливаться не собирается.
Привыкнуть контролировать свою инерцию и танцевать с достаточно расслабленными руками.
Другие опасные моменты
Каблуки
Даже пластиковый накаблучник острым краем способен глубоко рассечь ногу партнёра до крови, металлические набойки без накаблучника — вообще как лезвия ножей.
Накаблучники обязательны, а свободная нога должна собираться всегда стопой вдоль опорной ноги, чтобы при повороте или на свивлах иметь мало шансов задеть партнёра.
Ронды и выставленные руки
Хореографичность и объем это классно, но перед тем, как махнуть рукой или ногой, убедитесь, что там нет соседней пары. Прямо посмотрите туда глазами. Иначе очень велик шанс, что там окажется чья-то голова, например.
Фигуры из других танцев
Разнообразие это классно, но если ваши траектории движения плохо прогнозируются соседними парами, потому что взяты из других танцев — высок риск столкнуться с ними. Например, танцевать вальс на площадке для хастла стоит только очень осторожно, чтобы не помешать другим.
Акробатика
Акробатика это классно, но плохо прогнозируется соседними парами. Поэтому если ноги партнёрши отрываются от паркета, на партнёре двойная ответственность за безопасность партнёрши и окружающих пар. Акробатика бывает очень разная по безопасности, но в любом случае соседние пары очень не любят, когда каблуки партнёрши оказываются на уровне их лица. Если вокруг много людей, лучше танцевать без акробатики.
Инерция
Скорость это классно. А импульс — это произведение массы на скорость.
Для нас это означает, что очень худенькая и лёгкая партнёрша, двигаясь быстро и не умея останавливаться сама, может снести с места даже массивного партнёра — например, на поддержке, раскрытии, «свитче» или просто на остановке после серии поворотов. То же самое относится к партнёрам, только обычно они тяжелее и медленнее партнёрш.
Контролировать свою инерцию надо уметь самостоятельно.
Если партнёршу не выводили специально из баланса, то её задача — оставаться на своих ногах и останавливаться за счёт своих ног, не цепляясь за партнёра. При «цеплянии» партнёрша с равной вероятностью может повредить руку как партнёру, так и себе самой. Причём иногда будет казаться, что это её дёрнули.
Недостаток воды и кислорода
Суставы не будут нормально работать, если им недостаточно смазывающей жидкости — и будут стираться, накапливая травмы.
Если не пить воду в достаточном количестве, эти проблемы практически гарантированны. Да и вообще организму под нагрузкой нужна вода.
Пейте воду! Не слишком много, не слишком холодную, не газировку, не сразу после нагрузки, с колотящимся сердцем.
Не менее важно давать организму нормально дышать. Кондиционер не даёт притока свежего воздуха и почти всегда является рассадником бактерий. Горло болит не от холодного воздуха, а от дряни, которая в нём заводится, если не проводить регулярно дезинфекцию.
Проветривайте постоянно — тренироваться в душном зале чрезвычайно вредно. У организма есть резервы на случай недостатка кислорода, но если их исчерпать — последствия для мозга и вообще для тела будут необратимы.
Да и от дыхательных заболеваний, от простуды до легионеллы — мало радости.
И, напоследок, резюмирую самые частые причины травм:
1) "ТЫ МОЖЕШЬ ЕЩЁ НЕМНОГО, ЛЕНИВАЯ СКОТИНА!"
У тела есть пределы, и выходить за них нельзя. Не надо путать выход из зоны комфорта с реальными возможностями! Сорвать самому себе спину или колени, порвать связки на растяжке — всё это происходит из года в год, постоянно.
Потому что очень часто тренироваться начинают фанатично, но не слишком грамотно. Боль — это очень часто последний сигнал, что надо остановиться.
2) УСТАЛЫЕ МЫШЦЫ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ
Ещё одно следствие фанатизма на тренировках. Усталые мышцы просто выключаются --и перестают держать стопу, колено или позвоночник. Можно просто шагнуть и на ровном месте сломать себе ногу или разорвать связки. Можно лечь в привычную, безопасную поддержку и сорвать себе спину.
Иногда для этого достаточно просто весь день сидеть в неудодбном кресле. Ну или попрыгать на батуте. Следите за усталостью, отдыхайте столько, сколько нужно. Правильный отдых не менее важен, чем правильная нагрузка.
3) СКРУТКА + ПЕРЕКОС = ХРУСЬ
Колени и позвоночник очень не любят, когда их скручивают, сгибают или вытягивают, а потом эту напряженную конструкцию ещё и нагружают.
Всякие "дотягивания корпуса в диагональ с поднятием бедра на 1-м шаге", согнутое колено на поддержке или на 4-м шаге бейсика в хастле, слишком сильный прогиб в пояснице или запрокидывание головы на поддержке — всё это может легко прекратить ваши танцы навсегда.
Даже если было нормально 100 раз, на 101-й может взять и сломаться, просто так, неожиданно.
4) НЕПРАВИЛЬНАЯ ОБУВЬ
При поворотах в недостаточно скользкой (например, нетанцевальной) обуви или при танцах на гранитной плитке, шершавых досках стопа проворачивается не вместе с коленом, а слегка запаздывает. Получаются тем самые скрутки и перекосы, связки травмируются, микроразрывы накапливаются -- и всё, прощай колено.
5) ПЕЙТЕ ВОДУ! ДЫШИТЕ!
Пейте воду (не газировку, не сок) вовремя и в достаточном количестве.
Не пейте сразу после серьёзной
нагрузки.
Не пейте сильно холодную воду.
Проветривайте зал. Кондиционер не даёт свежий воздух и
разносит заразу.